Здравословното хранене не означава непременно „скъпо“ и „отегчително“ занимание!

Има толкова много  храни, които са не само здравословни, но и вкусни. 

Ето списък на 50 от най-здравословните. Повечето от тях са и учудващо вкусни.

1-6: ПЛОДОВЕ

Плодовете са сред най-популярните в света здравословни храни.

И в това няма нищо изненадващо, като се има предвид, че са с невероятен вкус. Те, освен това, могат да бъдат много лесно включени в една диета или просто към здравословното хранене, тъй като не изискват почти никаква или съвсем малка обработка.

1. Ябълка

Ябълката е с високо съдържание на фибри, витамин C и много антиоксиданти. Засищат и са перфектни за закуска или в случай, че усетите глад между основните хранения.

2. Авокадо

Авокадото е по-различен плод, тъй като съдържат много полезни мазнини, а не въглехидрати. Кремообразно е, вкусно и с високо съдържание на фибри, калий и витамин C.

3. Банан

Бананът е най-добрият източник в света на калий. Той също така има високо съдържание на витамин B6 и фибри. Не цапа и не изисква по-специално опаковане. Винаги можете да си държите един под ръка.

4. Боровинка

Боровинките са не само вкусни, но и са един от най-мощните антиоксиданти в света.

5. Портокал

Портокалите, както е известно на всеки са с високо съдържание на витамин C. Те също така съдържат фибри и антиоксиданти, а за вкуса няма какво да говорим.

6. Ягода

Ягодите са много хранителни, с ниско съдържание на въглехидрати и калории .

Те са заредени с витамин С, фибри и манган, и са може би едни от най- вкусните храни в света.

 

ДРУГИ ПОЛЕЗНИ ПЛОДОВЕ

Има много други полезни плодове, които не споменахме сред първите.

Някои примери: череши, грозде, грейпфрут, киви, лимони, манго, пъпеши, маслини, праскови, круши, ананас, сливи и малини.

7. ЯЙЦА

Яйцата са сред най- полезните храни на планетата.

Доскоро бяха демонизирани, защото са с високо съдържание на холестерол, но най-новите изследвания сочат, че те са напълно безопасни и здравословни.

8-10: МЕСА

Мит е, че месото е вредно. Непреработено, приготвено по лек начин  месо е една от най-здравословните и най- полезни храни, които можете да консумирате.

8. Постно говеждо

Постното говеждо месо е сред най -добрите източници на протеини, които съществуват и съдържа лесноусвоимо желязо. Избере него, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

9. Пилешки гърди

Пилешки гърди са с ниско съдържание на мазнини и калории, но с изключително високо съдържание на протеини. Пилешкото месо е чудесен източник на много хранителни вещества. Отново, не се колебайте да изберете пилешкото месо, ако внимавате с въглехидратите.

10. Агнешко

Агнетата обикновено биват хранени с трева и месото им обикновено е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

11-16: ЯДКИ И СЕМЕНА

Независимо, че са с високо съдържание на мазнини и калории, проучванията показват, че ядките и семената спомагат за отслабването.

Тези храни са хрупкави, вкусни и съдържат важни хранителни вещества, които много хора не получават достатъчно, съдържат също така магнезий и витамин E.

Освен това не изискват никаква подготовка и могат да бъдат лесно включени в диета.

11. Бадеми

Бадемът е популярен вид ядки. Той зарежда с витамин Е, антиоксиданти, магнезий и фибри. Проучванията показват, че бадемите помагат при отслабване и имат огромни ползи за метаболизма.

12. Семена от чиа

Чиа семената са сред най- наситените с хранителни вещества храни на планетата. 28 грама съдържат 11 грама фибри и голяма част от препоръчителната дневна доза магнезий, манган, калций и различни други хранителни вещества.

13. Кокос

Кокосовите орехи са заредени с фибри и мощни мастни киселини, наречени средноверижни триглицериди.

14. Ядки макадамия

Ядките макадамия са много вкусни. Те са много високо съдържание на мононенаситени мазнини и слабо на омега- 6 мастни киселини, в сравнение с повечето други ядки.

15. Орехи

Орехите са силно питателни и заредени с фибри и всички видове витамини и минерали.

16. Фъстъци

Фъстъците (технически, това са бобови растения, а не ядки ) са невероятно вкусни и богати на хранителни вещества и антиоксиданти. Някои проучвания показват, че фъстъците също помагат при отслабване.

Друга тема, обаче, е фъстъченото масло. То е много калорично и никак не е трудно да се прекали с него.

17-26: ЗЕЛЕНЧУЦИ

Калория по калория, зеленчуците са сред най-добрите в света източници на хранителните вещества.

Има огромно разнообразие и е най-добре е да се ядат много и различни видове зеленчуци всеки ден.

17. Аспержи

Аспержите не са много популярен в България зеленчук. Те, обаче, са с ниско съдържание на въглехидрати, а и на калории, но пък имат голямо съдържание на витамин К.

18. Чушки

Чушките са много видове и цветове, включително червени, жълти и зелени. Те са хрупкави и вкусни, и са чудесен източник на антиоксиданти и витамин C.

19. Броколи

Броколи са зеленчуци от рода кръстоцветни, и са вкусни, както сурови, така и обработени. Те са отличен източник на фибри, витамин К и витамин C, и съдържат в много по-голямо количество протеини в сравнение с другите зеленчуци.

20. Морков

Морковът е популярен кореноплоден зеленчук. Вкусен и хрупкав и съдържа хранителни вещества като фибри и витамин К. Морковите също имат високо съдържание на каротин антиоксиданти, което е тяхното най-голямо предимство.

21. Карфиол

Карфиолът е много универсален зеленчук от семейство кръстоцветни. Може да се включва в най-различни здравословни рецепти, както и да се консумира самостоятелно.

22. Краставица

Краставицата е един от най-популярните зеленчуци в света. Тя е с много ниско съдържание, както на въглехидрати, нискокалорична е и се състои предимно от вода. Освен това тя съдържа и редица хранителни вещества в малки количества, включително и витамин К.

23. Чесън

Чесънът е изключително здравословен. Той съдържа алицин, биоактивно съединение с мощни биологични ефекти, включително подобрява имунната функция.

24. Листно зеле (кейл)

Листното зеле е много популярен през последните години и това не е случайно. То е с изключително високо съдържание на витамин К, витамин С, фибри и редица други хранителни вещества. То е идеален за добавяне към различни салати и рецепти.

25. Лук

Лукът има много силен аромат и се използва в изключително много ястия. Съдържа редица биоактивни съединения, за които се смята, че са от изключителна полза за здравето.

26. Домат

Доматите обикновено се категоризират като зеленчук, въпреки че технически погледнато те са плод. Те са вкусни и пълни с хранителни вещества като калий и витамин C.

ДРУГИ ЗДРАВОСЛОВНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ

Те не са в списъка, но също са много здравословни: артишок, брюкселско зеле, зеле, целина, патладжан, праз, маруля, гъби, репички, тиква, цвекло, както корен, така и листа, ряпа, тиквички.

27-32: РИБА И МОРСКИ ПРОДУКТИ

Рибата и другите морски продукти са много здравословна и питателна храна.

Те са особено богати на омега 3 мастни киселини и йод, две хранителни вещества, които повечето хора не получават достатъчно.

Проучванията показват, че хората, които консумират повече морски храни (особено риба) живеят по-дълго и рискът от различни заболявания, включително сърдечно-съдови, деменция и депресия е много по-нисък.

27. Сьомга

Сьомгата е вид мазна риба, която е изключително популярна поради отличния си вкус и високо количество хранителни вещества, които съдържа, включително протеини и омега 3 мастни киселини. Тя също така съдържа и известно количество витамин D.

28. Сардини

Сардини са малки, мазни риби, които са сред най- полезните храни, които можете да консумирате. Те съдържат голямо количество от повечето хранителни вещества, необходими на човешкия организъм.

29. Ракообразни

Ракообразните морски продукти не се ядат много често, което е жалко, защото те съдържат повече хранителни вещества, отколкото която и да е било друга храна. Те се нареждат до месото, когато става въпрос за плътност на хранителното вещество. Това са миди, раци, рапани.

30. Скариди

Скариди са морско животно. Те са с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини. Също така съдържат и различни други хранителни вещества, включително селен и витамин В12.

31. Пъстърва

Пъстървата е друг вид вкусна мазна риба, подобна на сьомгата.

32. Риба тон

Рибата тон е много популярна в западните страни  и е с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини. Той е идеален за хора, които имат нужда да си набавят повече протеини в менюто с ниска калорийна стойност.

33-35: ЗЪРНЕНИ ХРАНИ

Зърнените храни придобиха лоша слава през последните години, главно поради тяхната забрана в някои диети.

Въпреки, че трябва да се прави разлика между различните видове зърнени храни.

Има много различни видове зърнени храни , а някои от тях са много здравословни.

Само имайте предвид, че те са с доста високо съдържание на въглехидрати, така че не се препоръчват при ниско въглехидратна диета.

33. Ориз

Оризът е една от най-древните познати житни растения и в момента е основна храна за повече от половината човечество. Пълнозърнестият ориз е доста питателна храна, с добро съдържание на фибри, витамин В1 и магнезий.

34. Овес

Овесът е невероятно здравословен. Той е зареден с хранителни вещества, а също така съдържа мощни влакна, наречени бета -глюкани, от които отдавна е доказано, че има огромна полза.

35. Киноа

Киноа стана изключително популярна през последните години сред привържениците на здравословното хранене. Това е вкусен зърнен продукт, който е с високо съдържание на хранителни вещества като фибри и магнезий. Също така е отличен източник на протеин на растителна основа.

36-37: ХЛЯБ

Повечето хора ядат много хляб.

За тези, които се опитват да преминат на по-здравословна диета за първи път, може да им бъде изключително трудно да намерят заместител на хляба.

За щастие, има няколко здравословни (или поне ” по-малко вредни”) възможности, които съществуват.

36. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е един от най-здравословните хлябове, които можете да си купите в магазина.

37. Домашно приготвен хляб с ниско съдържание на въглехидрати

Най-безопасният избор за здравословен хляб е нещо, което си направите вие.

38-40: БОБОВИ РАСТЕНИЯ

Бобовите растения са друга група храни, която бе несправедливо демонизирана през последните години.

Вярно е, че бобовите растения съдържат анти-нутриенти, вещества, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Въпреки това тези анти-нутриенти могат да бъдат премахнати чрез накисване и правилно им приготвяне.

Това, което важно е, че те са невероятно евтин източник на качествено хранене, и са сериозен източник на протеини с растителен произход.

38. Зелен фасул

Зеленият фасул е много популярен в България.

39. Фасул

Фасулът е зареден с различни витамини и минерали и е с много високо съдържание на фибри.

40. Леща

Лещата е друг популярен представител на семейство бобови. Тя е с високо съдържание на фибри и е сред най -добрите източници на протеин на растителна основа. Лещата също има превъзходен вкус и консистенция.

41-43 МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ

Много хора не могат да понасят млечни продукти.

Въпреки това, за хора, които ги понасят и са здрави, те са източник на различни важни хранителни вещества.

Пълното съдържание на мазнини млечни продукти, като че ли са най-добрите, а проучванията показват, че при хората, които консумират пълномаслени млечни продукти съществува по-нисък риск от затлъстяване и диабет тип 2.

Ако млечните продукти идват от хранени с трева крави, това е още по-добре, тъй като тогава те са с по-високо съдържание на някои биологично активни мастни киселини като CLA.

41. Сирене

Сиренето е невероятно питателна храна и в едно парче се съдържа същото количество хранителни вещества като цяла чаша мляко. Това е една от най-вкусните храни, които можете да ядете.

42. Пълномаслено мляко

Пълномаслено мляко е с много високо съдържание на витамини, минерали, качествени животински протеини и здравословни мазнини. То е един от най-добрите източници на калций.

43. Кисело мляко

Киселото мляко се прави от мляко, което е ферментирало чрез добавяне на живи бактерии към него. Тя има много от същите последици за здравето като мляко, с изключение с допълнителни ползи, като приятелските пробиотични бактерии.

44-46: Мазнини и масла

Войната срещу „мазнините“ и „маслото“ е загубена. Те отново биват връщани към списъка със здравословните храни.

Масло от хранени с трева крави

Маслото от крави, които са били хранени с трева е с високо съдържание на много важни хранителни вещества, включително и много важния витамин К2 .

45. Кокосово масло

Кокосовото масло притежава много мощни мастни киселини, така наречените триглицериди със средна верига. Кокосовото масло може да е превенция срещу болестта Алцхаймер и е доказано, че спомага за загуба на мазнини в организма.

46. Екстра върджин зехтин

Екстра върджин зехтинът е най -здравословната мазнина на земята. Той съдържа полезни за сърцето мононенаситени мазнини, и е с много високо съдържание на антиоксиданти и е от огромна полза за здравето.

47-48: Кореноплодни

Кореноплодните растения и особено техните части растящи под земята са с особено полезни хранителни качества.

47. Картофи

Картофите са една от популярните храни по света . Те съдържат много калий и по малко от почти всеки хранителен елемент, от който се нуждаем, включително и витамин C.

Освен това те са невероятно вкусни. Според проучване на 38 вида храни варените картофи се оказват най-пълноценната храна.

48. Сладки картофи

Сладките картофи са сред най- вкусни храни, съдържащи скорбяла. Те са заредени с антиоксиданти и всякакви здравословни хранителни вещества.

49. Ябълков оцет

Ябълковият оцет е изключително популярен сред средите на привържениците на здравословното хранене. Проучванията показват, че той е полезен за скваляне нивата на кръвната захар и за умерено отслабване.

Идеален е да се използва в сосове за салати, както и за аромат на храната.

50. Черен шоколад

Не само, че това е най-вкусния продукт в този списък е преимуществото на черния шоколад, а неговите невероятни полезни качества.

Черният шоколад  съдържа влакна и магнезий и е един от най-мощните източници на антиоксиданти, който съществува.

51. Нещо друго?

Това е само върхът на айсберга.

С удоволствие очакваме вашите допълнение към списъка.